Home Workouts

Skill: Head- or Handstand Practice
1. Tripod with support on head and elbows on knees
2. Tripod with support on head without elbows on knees
3. Tripod with supoort on head with legs fully extended
4. Tripod without head support
5. Handstand

If you're skill level is not there yet, make sure you have a buddy to spot you for your own safety.
If you can not stand on your head, go for MAX. time of a abdominal Plank. 

We all know the World Record is 8 hours, 15 minutes en 15 seconds;) Good Luck!

Metcon: 50-40-30-20-10

Airsquats
Push Ups

RX+: jumping airsquats
Scaling: knee push ups

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

WORKOUT:
3x DEATH BY .....
Burpees, V-ups, Jumping Squats
Min 1: 5 reps
Min 2: 6 reps
Min 3: 7 reps
Etc.
(Elke minuut +1 rep,till you fail)

SCALING
Burpees:
RX: vanuit volledige plank positie naar beneden zakken en weer omhoog
Scaling Optie 1: vanaf de knieën naar beneden laten zaken en weer omhoog
Scaling Optie 2: het springen vervangen door bij te stappen

V-ups:
RX: vanuit hollow positie met de benen gestrekt de tenen aantikken.
Scaling Optie 1: knees 2 elbow, vanuit hollow positie de ellebogen tegen de knieën aantikken.
Scaling Optie 2: leglifts, bovenlichaam ligt volledig op de grond waarbij je benen langzaam laat zakken en deze weer omhoog lift.

Jumping Squats:
RX: kleine dynamische sprong vanaf de grond
Scaling Optie 1: airsquat zonder sprong

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

12 min AMRAP (for QUALITY)
5 Pike Push Up
6 Pistols or Reverse Lunge from Knee Position
7 Leglifts

SCALING
Pike Push Up: verklein de Range of Motion door de grond te verhogen met een kussen
Pistols:
Optie 1: vanuit een rechtopstaande positie stap je met één been naar achteren met de knie en de wreef van de voet aan de grond
Optie 2: vanuit een rechtopstaande positie stap je met één naar achteren, waarbij je enkel de knie aan de grond aantikt (Reverse Lunge fromt Knee Position)

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

10 ROUNDS FOR TIME
16 Side Lunges (8 herharlingen per kant)
16 Mountain Climbers (1 rep MC = zowel 1 herhaling rechts als links)
30 High Knees

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

2 ROUNDS FOR TIME
80 DOUBLE UNDERS
60 RUSSIAN TWIST
40 FRONT RAISE (0-3)
20 (PIKE) PUSH UPS

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

21-15-9-15-9
LATERAL JUMPING SQUAT
HOLLOW ROCKS
(STRAIGHT ARM) GOODMORNING

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

4 ROUNDS EMOM
1-ARM ODD OBJECT/KETTLEBELL/DUMBELL THRUSTER
1-ARM ODD OBJECT/KETTLEBELL/DUMBELL THRUSTER
1-ARM ODD OBJECT/KETTLEBELL/DUMBELL PUSH PRESS
1 MIN REST

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

FOR TIME:
200 BackPack Swing
100 Table Pull Ups
* 5 burpee penalty when you break up the set

SCALING
Table Pull Up: Towel Pull up or Dumbells Flyes (met twee waterflessen)

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

28-21-15-9
Back Pack / Kettlebell / Dumbell Squat Cleans
Back Pack / Water bottlde Sit Up & Reach
Back Pack / Kettlebell / Dumbell High Pull from Swing

SCALING
Squat Clean: Muscle Clean + Front Squat
Sit Up & Reach: Don't use a weight if you can not reach

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

2 ROUNDS FOR TIME
200 Jumping Jacks
100 Bearhug Squats
75 Switch jumps
50 1 legged hip thrusters
25 Bank Dips/Small Push Up

SCALING
1-legged hip thruster: two feet on the floor.

RX+
1 legged hip thruster from bench or couch
Bank Dips/ Small Push Up: from knees or Bench or Table.

In de periode van 16 maart en 28 april biedt No Excuses Strength & Conditioning Centre uit Hilversum vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

6 ROUNDS FOR EVERY 5 MIN

15 BACKPACK PUSH UPS
15 BACKPACK FRONT SQUATS
400 M RUN

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

20 MIN AMRAP
10 Single Arm Overhead Alternating Lunges (R)
10 Sit Ups
10 Single Arm Overhead Alternating Lunges (L)
10 Burpees

SCALING
Single Arm OVH Alt. Lunges: Front Rack Lunges or Goblet Static Lunges
Sit Ups: leglifts
Burpees: Step instead of jumping

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

BUY IN: 150 high knees
then
5 ROUNDS
15 (BACK PACK) MUCLE CLEANS
15 (BACK PACK) THRUSTERS
15/15 (BACK PACK) ROWS

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

Hierbij de instructie video van de Fit/kracht test, de stip op de horizon, zodat je kan zien of dat je na een aantal weken fitter/sterker bent geworden.

De Fit/Kracht nul meting is:
2 min max reps (pike)push up
1 min rest
2 min max (pistol)squats
1 min rest
2 min max wall handstand hold
1 min rest
800 m run

Het belangrijkste is dat je noteert hoe je de oefeningen uitvoert, zodat je dezelfde standaard hanteert bij de re-test. Als je dus niet exact 800m kan afmeten ren dan bijvoorbeeld een zelfde blok om

4 ROUNDS
20 Plank 2 Hoover
10 (Jumping) Lunges
20 Side Plank to Reach
10 (Jumping) Lunges
20 Slow Flutter KIcks
10 (Jumping) Lunges

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

Part A) On the 0:00…
3 Rounds:
16 Sidewards Jumps squats
16 Single Arm Dumbbell muscle Snatches
Part B. On the 7:00…
3 Rounds:
16 Sidewards Jumps squats
16 Single Arm Power Cleans
Part C. On the 14:00…
3 Rounds:
16 Sidewards Jumps squats
16 Singe Arm Thrusters

On all dumbbell/kbell/backpack movements, alternate hands every 8 repetitions.

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

Ascending Ladder for 15:00:
1 Pushpress (bezemsteel en tas)
2 bearhug Squats
2 push press
4 bearhug Squats

*Continue to add 1 rep pushpress 2 reps squats

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

4 Rounds 1:00 Minute at Each Station
Squat Cleans
Stiff Legged Deadlifts
Hops over Object
Odd-Object Reverse Lunges
1 min rest Rest

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

5 rounds FOR TIME
20 Bent Over Rows
15 Goodmornings
10 Weigthed Leglift

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

Home WOD 29
50-40-30-20-10
Double Unders
Bicycle Crunches

then..

5-10-15-20-25
Front 2 Side Raise (with dumbells or 2 bottles)
Back Pack Thrusters

SCALING
double unders: singels (X3) / mountain climbers
thrusters: bij schouderblessure enkel front squats

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

Hierbij wat inspiratie om de oefeningen thuis te verzwaren tot wel 50 kg!

25 min AMRAP
800 m or 4 min run
30 barbell bend over row
15 barbell overhead lunges

In de periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

FOR TIME
100 HIGH PULLY FROMG SWING
75 BACKPACK LUNGE, LUNGE, SQUAT
50 V-UPS

In de Corona-periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

2 ROUNDS FOR TIME
20 TABLE PULL UPS
30 WEIGHTED PUSH UPS (backpack)
40 INS & OUTS
50 GOBLET SUMO CHAIR SQUATS

7 rounds E3MOM
12 GROUND 2 OVERHEAD
6 BURPEES OVER OBJECT
12 OVERHEAD SQUAT
6 BURPEES OVER OBJECT

In de Corona-periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

10 ROUNDS FOR TIME
200 M WEIGHTED RUN (BACKPACK)
10 BACKPACK MUSCLE CLEANS
15 BICYCLE CRUNCHES OR ONE LEGGED V-UP

In de Corona-periode van 16 maart en 28 april bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

17 MINUTEN AMRAP
15 Wide Grip Push Press Behind the Neck
20 Wide Cross Over Sit Ups
30 High Knees

In de Corona-periode van 16 maart en 19 mei bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

5 sets, for max reps, of:
30 seconds of Backpack Upright Rows
Rest 30 seconds

immediately followed by….
5 sets, for max reps, of:
30 seconds of Bent-Over Reverse Flys
Rest 30 seconds

immediately followed by….
5 sets of:
45 seconds of Flutter Kicks
Rest 15 seconds

In de Corona-periode van 16 maart en 20 mei bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Press (one arm)
Table Pull Up
Kick Up

In de Corona-periode van 16 maart en 20 mei bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

6 ROUNDS FOR TIME
12 ISOMETRIC SQUAT
8/8 SIDE CRUNCHES
4/4 SIDE STEP PUSH UP

In de Corona-periode van 16 maart en 20 mei bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

15 MINUTE AMRAP
30 DOUBLE UNDERS
10 MUSCLE CLEAN
30 DOUBLE UNDERS
10 PUSH PRESS

In de Corona-periode van 16 maart en 20 mei bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

Complete the following for time:
Three rounds of:
400 Meter Run or 2 min high knees
15 Reversed Burpees
Immediately followed by…
4 rounds of:
20 upright row
10 Alternating Overhead Lunges
10 Stiff legged Deadlift

In de Corona-periode van 16 maart en 20 mei bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.

Complete the following for time:
Three rounds of:
400 Meter Run or 2 min high knees
15 Reversed Burpees
Immediately followed by…
4 rounds of:
20 upright row
10 Alternating Overhead Lunges
10 Stiff legged Deadlift

In de Corona-periode van 16 maart en 20 mei bieden wij vanuit onze home gym online home workouts aan. Elke maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag worden deze online via YouTube geplaatst. Heb je een vraag over de workout of oefening laat het ons in de reacties weten.